Diyet ve Egzersiz
Egzersiz yapın, sağlıklı yaşayın!
Egzersiz Yapmak, Zayıflamak İçin Yeterli Midir
Sağlığın tanımı; ruhsal ve bedensel olarak tam iyilik halidir. Günümüzde çoğumuz; ‘yoğun çalışma temposu’ mazereti altına saklanarak, sağlığımızı korumak için yapmamız gerekenlerden uzak duruyoruz. Oysa vücudumuz her gün çevresel kirleticiler, stres ve kötü beslenme alışkanlıklarının sebep olduğu, olumsuz etkilerin bombardımanına maruz kalıyor. Son yıllarda kilo sorunlarının; diyabet, yüksek kan basıncı, kalp ve damar hastalıkları gibi birçok hastalığın nedeni olduğu bildiriliyor.
Kilo sorunu, kesinlikle göz ardı edilmemesi ve hafife alınmaması gereken ciddi bir sorundur. Daha iyi beslenmeye çalışarak ve egzersiz yaparak, sağlığınızı korumak için gerekenleri yaptığınızı düşünüyor olsanız bile; yine de kendinizi formsuz hissedebilir, yeterince zinde olmadığınızı düşünerek, bunun nedenini merak edebilirsiniz. Yanlış olan nedir? Araştırmalar, doğru bir şekilde beslenmedikçe; formunuzu koruyamayacağınız ve sağlığınız adına yaptıklarınızdan tam bir yarar elde edemeyeceğinizi ortaya koyuyor. Sağlıklı ve iyi bir yaşam sürdürmek için vücudumuzun; metabolik, büyüme, onarım, toksin giderme ve yenilenme fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirmesi gereklidir. Bu görevleri yerine getirmek için de zengin ve dengeli besinlerin alımına gereksinim duyulmaktadır.
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Nasıl Olur
Sağlıklı beslenmek doğru yiyecekleri seçmek demektir. Beslenme ve beslenme alışkanlıkları konusunda bilginizi artırdığınızda; bilinçli seçimler ile sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirebilirsiniz. Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller gibi besin öğelerinden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek, örneğin sadece protein veya karbonhidrat tüketmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Karbonhidratlar; besin piramidinin alt grubunda yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur ve makarna gibi tahıllarda bulunur. Mineraller; sağlıklı yaşam için gereklidir. Sebze ve meyveler; kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb. mineraller açısından zengindir. Bu mineraller, hücre korunması ile sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı için önemlidir. Mineraller, kalp ritmi, kan basıncı ve vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda da önemli rol oynar. Ayrıca kemik erimesinin önlenmesi ve tedavisinde yeterli kalsiyum alınması gerekmektedir. Proteinler; vücudumuzun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein et ve süt ürünlerinde yüksek oranda; hububat ürünlerinde daha az olarak bulunmaktadır. Yağ ve şeker ise çok az tüketilmesi gereken gıdalar olmakla birlikte; A, D, E ve K gibi vücudumuz için önemli vitaminlerin emilimini sağladıkları için bu besin gruplarının da uygun oranda tüketilmesi de önemlidir.
Dengeli Beslenme Önerileri Nelerdir
Doymamış yağ (tereyağı, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymuş yağ (ayçiçeği, mısırözü, soya, fındık ve zeytinyağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı kırmızı et yerine; yağsız et, balık, tavuk ile nohut, mercimek ve fasulye gibi kuru baklagilleri tercih edin. Süt ve süt ürünlerini tüketirken; az yağlı olmalarına dikkat edin. Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleri ile pişirirseniz; yemeğe eklenecek yağı da azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçının ve çay, kahve gibi içeceklerde şeker miktarını azaltın. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenin. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gramı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar, doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da tuz miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak, gün içine yaymanız daha etkin bir şekilde kalori harcamanıza neden olur.
Öğünlerinizi önceden belirleyiniz; mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğüne bölüp, az ve sık olarak beslenin. Bol su için ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin.
Düzensiz ve kötü beslenme, vücudunuzun yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara yatkınlığınız artar. Bu sebeple; yorgunluk, çabuk yorulma ve baş ağrısı olabilir; düşünce ve hafıza sisteminiz bulanıklaşabilir. Bu nedenlerden dolayı, düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat ederek; dengeli beslenmenin yaşam kalitenizi artırdığını unutmayın.
Diyet Yaparken Hangi Egzersizler Yapılmalı
Hastalıkların neden olduğu hareketsizliğe, günümüz koşullarının etkisi ile bireylerin daha sedanter olması da eklenince; egzersizin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkmaktadır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, koroner kalp hastalığı oluşumunda önemli bir etkendir. Orta düzeyde (ılımlı) egzersizler; örneğin günde yarım saat kadar yürüyüş yapmak kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde etkili olmaktadır. Egzersiz kan-lipid seviyesinin düzenlenmesi, şeker hastalığı ve şişmanlık sorunlarının giderilmesinde önemli rol oynamaktadır. Aerobik egzersizler, kan basıncını düşürmektedir. Araştırmalar, kalp krizi geçirdikten sonra düzenli olarak egzersize başlayan kişilerin, hayatta kalma oranının artığını göstermektedir.
Yürüyüş başta olmak üzere; koşu, yüzme ve tenis en çok önerilen sportif aktivitelerdir. Gerek sağlıklı kişiler, gerekse herhangi bir hastalığı olanlar, egzersiz uygulamalarına başlama kararı almadan önce doktorlarına danışmalıdır. Egzersiz yapanlar için yaş önemli olmayıp, her yaşta antrenman yapılabilir. Ancak çocukluk yaşlarından itibaren düzenli olarak egzersiz yapanlar, kalp sağlığı açısından daha şanslı kişilerdir.
Egzersiz, hafif bir yemeği takiben 1-2 saat sonra yapılmalıdır. Açık havada iken; aşırı soğuk ve sıcaklarda egzersiz yapılmamalıdır (-10º ve + 30ºC). Yarar sağlamak için egzersizin düzenli yapılması önemlidir. Sağlıklı kişilerde, kalp ve akciğer sağlığı için yürüyüş ile kalbin hızı ‘hedef nabız sayısı’na ulaşmalıdır. Öncelikle maksimal kalp hızı bulunmalıdır. Maksimal kalp hızı 220 sayısından kişinin yaşı çıkartılarak hesaplanır.
Hedef nabız sayısı, maksimal kalp hızının % 50-75’i kadar olmalıdır. Nabız saymak için boynun her iki tarafındaki atardamarlardan (şah damarı, karotid arter) birine işaret ve orta parmaklarınızla hafifçe bastırmanız ve 10 saniye süresince saydığınız nabız sayısını 6 ile çarpmanız yeterlidir. Egzersizi yürüme bandında yapıyorsanız, bu bantlarla birlikte satılan parmak ucu veya bileğe takılan saat şeklindeki nabız ölçerler, nabız sayısının sürekli olarak izlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalarında hedef nabız sayısı, stres testi ile hesaplanmalıdır. Hedef nabız sayısına ulaşmak için egzersiz programının başlangıcında kişi kendini fazla yormamalıdır. Sabırlı olarak ve zaman içerisinde ilerleyerek egzersiz yapmak en sağlıklı yöntemdir. 6 ay sonunda hedef nabız sayısına ulaşmak uygun bir gelişmedir. Her seans, 5 dakikalık basit ısınma hareketleri ile başlamalı; egzersiz sonunda 5 dakika süren gevşeme hareketleri ile seans bitirilmelidir. Kalp hastaları düz yolda, imkânı olanlar yürüme bandında hızı ve süreyi izleyerek, gücünün elverdiği ölçüde, bir rahatsızlık hissettiğinde yürümeyi kesmek ve kesinlikle kendisiyle yarışmamak koşulu ile yürümelidir. Haftada en az 5 gün ve günde 35-60 dakika süre ile egzersiz yapılmalıdır.
Egzersizin Zayıflama Dışında Hastalıklardan Korunmak İçin Faydası Var Mıdır
Sağlıklı kas, kemik ve eklemlere sahip olmak, kanserden korunmak, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik hastalıkların ve inmelerin önlenmesinde de egzersiz faydalıdır. Düzenli, orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin; kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde; ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı kanıtlandı. Düzenli olarak spor yapan kişilerde, yaşam tarzına bağlı olarak görülen kanser gibi hastalıkların daha düşük sıklıklarda rastlandığına dair sonuçlar elde edildi. Ayrıca yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği, immün (bağışıklık) sistemi zayıflatabilir. Sonuç olarak egzersiz, hem bedensel hem de ruhsal sağlığı hissetme olumlu yönde etkiler diyebiliriz.
Kaynak: Kaynak: menshealth.com.tr
İlgili Yazılar
Etiketler : Diyet, Diyet Çeşitleri, Diyet Haberleri, Diyet Hakkında, Diyet Konuları, Diyet Programı, Diyet Programları, Diyet Türleri, Diyet ve Egzersiz, Diyet Yaparım, Diyet Yapıcam, Diyet Yapıyorum, Diyet Yapma, Diyet Yapmak, Diyetle İlgili Haberler, Diyetle Kilo Ver, Diyetle Kilo Verme, Diyetle Zayıflama, Diyetler, Diyetler Hakkında, Egzersiz, Genel Diyet Haberleri, Genel Sağlık Haberleri, kilo ver, Kilo Verme, kilo vermek, Rejim, Rejim ve Zayıflama, Rejim Yaparım, Rejim Yapma, Rejim Yapmak, Rejimle Zayıflama, Sağlık Haberleri, Sağlıkla İlgili Haberler, zayıflama, zayıflamak, Zayıflarım, Zayıflıyacağım
Lütfen bir yorum yazın
You must be logged in to post a comment.