1.GÜN

SABAH: 1 dilim çok tahıllı ekmek, 1 dilim az yağlı dil peyniri, domates, salatalık, maydanoz, yeşil ve kırmızıbiber, 4–5 zeytin, şekersiz çay

ARA: 1 yeşil elma

ÖĞLE: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye, yeşil salata (1 tatlı kasığı zeytinyağı ve limon ile), 3 yemek kaşığı light yoğurt, 1 dilim kepek veya çavdar ekmek

ARA: Yarım simit. 1–2 yemek kasığı light labne, domates, salatalık söğüş

AKŞAM: Izgara biftek (100 gr yağsız) + haşlanmış/buharda sebze, bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile),1 dilim ekmek veya 1 kase sebze çorba

ARA: 8 çilek, 10 erik

2.GÜN

SABAH: 4 yemek kaşığı müsli, 1 su bardağı light süt, 1 porsiyon taze veya kuru meyve

ARA: 10 badem, 10–15 kuru yaban mersini

ÖĞLE: Fırınlanmış 2 tavuk baget (derisi alınmış olmalı), 1 dilim tam buğday ekmeği, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile), 1 bardak light ayran

ARA: 1 adet kepekli yağsız tost, bitki çayı (şekersiz)

AKŞAM: 6 yemek kaşığı mercimek yemeği, 3 çorba kaşığı bulgur pilavı, 1 kase light cacık, yeşil salata (1 tatlı kasığı zeytinyağı ve limon ile)

ARA: 6 adet malta eriği (yenidünya)

3.GÜN

SABAH: 1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı ile omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, maydanoz, yeşil ve kırmızıbiber

ARA: 1 adet kivi

ÖĞLE: 1 su bardağı pişmiş makarna, 1 dilim peynir rendesi veya domates sos, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

ARA: Yarım paket tatlı diyet bisküvi, 1 bardak tarçınlı light süt

AKŞAM: Izgara balık (200–250 gr), közlenmiş patlıcan, 1 dilim ekmek, roka salatası

ARA: 1 armut

4.GÜN

SABAH: 125 gr light yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı kuru üzüm

ARA: 2 kuru kayısı, 2 tam ceviz

ÖĞLE: 4 adet ızgara köfte, piyaz (1 tatlı kaşığı zeytinyağı), 1 bardak light ayran, 1 dilim ekmek

ARA: 2 grissini, 1 dilim light karper peynir

AKŞAM: 1 tabak sebze ızgara, 1 dilim çok tahıllı ekmek, salata (1 tatlı kasığı zeytinyağı ve limon ile), 1 kase light yoğurt

ARA: 2 top light dondurma

5.GÜN

SABAH: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, maydanoz yeşil ve kırmızıbiber

ARA: 15 adet kuru dut, 10 badem

ÖĞLE: 2 adet zeytinyağlı biber dolma, bol yeşil salata (1 tatlı kasığı zeytinyağı ve limon ile), 1 kase light yoğurt

ARA: 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak light ayran

AKŞAM: Izgara hindi göğüs (150 gr), 3 kasık zeytinyağlı sebze, 1 dilim tam tahıllı ekmek

ARA: 1 elma

6.GÜN

SABAH: 1/2 yufka ile lor peynirli kekikli gözleme, domates, salatalık söğüş, sekersiz bitki çayı

ARA: 5 adet kuru erik, 10 fındık

ÖĞLE: Izgara somon, haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar), 1 dilim ekmek, bol yeşil salata (1 tatlı kaçığı zeytinyağı ve limon ile)

ARA: Yarım paket tuzlu light bisküvi, 1 bardak tarçınlı light süt

AKŞAM: 2 adet zeytinyağlı enginar, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 kase light cacık

ARA: 8 çilek, 10 erik

7.GÜN

SABAH: 4 yemek kaşığı sade tahıl gevreği, 1 su bardağı light süt, 1 porsiyon taze veya kuru meyve

ARA: 1 yeşil elma

ÖĞLE: Izgara tavukgöğsü (150 gr), bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile, 1 dilim kepekli ekmek

ARA: 2 adet etimek, 1 bardak light ayran

AKSAM: 1 kase ezogelin çorba, 2 dilim az yağlı peynir ile yeşil salata, 2 yemek kaşığı mısır ilaveli

ARA: Yarım muz+3 ceviz

1. Gün:

SABAH : 1 dilim ekmek, bir parça yarım yağlı peynir, şekersiz olmak kaydıyla çay, bitki çayı ya da kahve.

ÖĞLE : Bir tabak limon, sirke ya da nar ekşisi ile hazırlanmış salata yanına da bir kase yoğurt.

AKŞAM : Bir tabak ıspanak yemeği, yanında bir kase yoğurt.

2. Gün:

SABAH : tane armut, 10 tane diyet bisküvi

ÖĞLE : Az tuzlu ve yağsız olarak hazırlanmış bir kase cacık

AKŞAM : 5 tane ekmeksiz hazırlanmış köfte

3. Gün:

SABAH : Bir tane greyfrut

ÖĞLE : 100 gram haşlanmış ya da fırında tavuk

AKŞAM : Bir tabak fırında mantar

4. Gün:

SABAH : 1 dilim kepek ekmeği, 3-4 tane siyah veya yeşil zeytin

ÖĞLE : Bir tabak limon, sirke ya da nar ekşisi ile hazırlanmış mevsim salatası

AKŞAM :Bir tabak yağsız hazırlanmış menemen

5. Gün:

SABAH : 10 tane diyet çubuk kraker, 1 bardak sıkma meyve suyu

ÖĞLE : 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş taze fasulye

AKŞAM : Bir parça ızgara olarak pişirilmiş yağsız bonfile

6. Gün:

SABAH : Peynirli, marullu,domatesli sandöviç

ÖĞLE : Bir simit ve şekersiz çay veya bitki çayı

AKŞAM : 2 tane haşlanmış orta boy patates

7. Gün:

SABAH : 2 tane meyve

ÖĞLE : Bir tabak limon, sirke ya da nar ekşisi ile hazırlanmış salata ve 1 kase yoğurt

AKŞAM : Izgara, haşlama ya da fırında pişirilmiş 2 tane tavuk but ya da 2 tavuk kanat

Haftada 1 Kilo Verdiren Diyet:

Uyanınca:

Yataktan kalkar kalkmaz bir bardak su, bir porsiyon mevsim meyvesi.

Kahvaltı:

2-3 dilim ekmek VEYA 2 yemek kaşığı sade mısır gevreği VEYA yulaf ezmesi.

Yagsız peynirlerden 1-2 dilim light dil, lor VEYA kaşar peyniri.

Bir tane söğüş domates VEYA salatalık, 4 adet yagsız yeşil ya da siyah zeytin, açık ya da limonlu çay.

Saat 11.00′de:

Bir porsiyon mevsim meyvesi ve 2 adet light grissini.

Öğlen:

4 adet yağsız köfte VEYA 120 gram yağsız tavuk VEYA 120 gram balık (kızartma olmayacak).

Zeytinyağlı (1 tatlı kaşıgından fazla konmayacak) mevsim salatası, 1 dilim kepek ekmeği, isteğe bağlı olarak 1 su bardağı diyet yoğurt.

Saat 16.00′da:

1 porsiyon mevsim meyvesi ve 2 adet light grissini.

Akşam:

4 kaşık zeytinyağı ile pişirilmiş bol limonlu sebze yemeği, yanında 1.5 su bardağı makarna ya da bulgur pilavı, üzerine diyet yoğurt VEYA mantar VEYA domates sosu eklenebilir.

Saat 22.00′de:

Bir porsiyon mevsim meyvesi ve yatarken mutlaka su.

Bunlarla birlikte:

Haftada 3-5 gün egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmadan önce ılık su içmeye dikkat edin.

Açık havada yapılan tempolu yürüyüşler en ideal egzersizdir. Yürüme bandında da yürüyebilirsiniz. Yürüyüş egzersinize yarım saat ile başlayıp zamanla 60 dakikaya çikarın.

Yemekleri zamanında yemeye özen gösterin ve asla öğün atlamayın.