Azmi sayesinde diğer zayıflamak isteyen kişilere çok büyük örnek olacak olan Nursel hanımın 9 yaşında bir kızı var ve kendisi ev kadını. Hamilelik döneminde kilo almaya başlamış. 130 kiloydu eşinin de askere gitmesiyle strese giren Tekin, 70 kilodan 130 kiloya çıktı. Tedavi olmaya karar veren Tekin, zayıflamak için diyetisyen ve doktorlara başvurmuş. Ancak verilen ilaçlar işe yaramamış.

Nursel hanım nasıl zayıfladığını ise şöyle anlatıyor; yiyeceklerine dikkat etmiş ve yağlı yiyeceklerden uzak durarak aç kalmadan 67 kiloya kadar inmiş. İstediğim her şeyi belli ölçüde yedim. Sabahları beyaz peynir, domates, salatalık, öğlen bazen tavuk, et, sebze gibi yiyecekleri tükettim. Akşamları erken saatlerde istediğimi yedim. Tek dikkat ettiğim şey yağ oranıydı. Bunun yanında her gün 1 saat tempolu yürüyüş yaptım. Özellikle yürüyüşün çok faydası oldu” şeklinde konuştu.

Bu açıdan bakınca Kolesterolün ne olduğunun öncelikle bilinmesi gerekiyor. Kolesterol, lipid grubundaki moleküllerden birisi ve kanda normal düzeylerde bulunuyor. Yani sıklıkla zannedildiği gibi 0 değerinde değil. Normal sınırı 200 mg’dir.

Şişmanlık ve Kolesterol İlişkisi

Şişmanlık ile kolesterol arasındaki ilişki hep tartışılıyor ama şişman olanlarda ille de kolesterol yüksek çıkacak diye bir şey yok. Ancak şişmanlıkla kolesterol değerlerinin yüksekliği birbirine paralel gidebiliyor. Kolesterol vücudumuza gerekli ama yüksek olunca koroner kalp hastalıklarının oluşmasında en önemli risk faktörlerinden biri. Kolesterolü kanda taşıyan LDL(kötü huylu) ve HDL(iyi huylu) olmak üzere iki tipi var. LDL atar damarın içine tutunuyor ve damarı tıkıyor. Kanda LDL nin 130′un üzerine çıkması, kalp hastalığı riskini artırıyor ama HDL, bu oluşan yağ tabakalarını dışarı atabiliyor. Bu nedenle HDL’nin yükselmesi isteniyor.

HDL’yi düşüren faktörler neler?
Şişmanlık
Sigara içimi,
Androjen hormonların yüksekliği
Hareketsizlik
Kalıtım
trigliseridlerin yükseldiği durumlarda

LDL ne zaman yükselir?
Şişmanlıkta
LDL’nin oksidasyonunda, (metabolizmada yağların yanmasında metabolizmada bir bozukluk varsa)
Şeker hastalığında
Östrojen yetersizliklerinde
Stres hormonunun az çalışmasında
Kalıtımsal özellikler nedeniyle yükselir.

HDL’yi yükseltip LDL’yi düşürmek için neler yapılabilir?
Kolesterol yüksekliği durumunda öncelikle 6 ay boyunca, ilaçsız beslenme uygulaması başlıyor ve birlikte egzersiz veriliyor, stresin kontrolü sağlanmaya çalışılıyor.

Sağlıklı beslenmenin egzersizle birlikte gitmesi gerekiyor. Sabah 07.00-07.30 gibi işine gidip, akşam 19:00 veya 23:00 gibi evine dönenler egzersiz yapamayabilir. Hafta sonu yapmak yeterli değil ama bu da önlem olabilir.

Merdiven kullanmaktan sakınmamak gerekir, mümkünse asansöre binilmesin eğer doktor ayağımızda problem olduğunu söylemediyse mutlaka merdiven çıkılsın.

Evdeki yaşantıyı hareketlendirmek gerekiyor. Uzaktan kumandayla TV’yi açmak yerine gidip bizzat açmak, arabayı uzak bir yere park etmek, işe giderken on dakika kendine zaman kazandırıp on dakika boyunca yürümek, yemek için işyerinden biraz uzak yerleri seçmek gibi.

Yürüyüşler 30 dakikanın altına düşmemeli çünkü bazal metabolizma 30 dakikadan sonra hız kazanıyor, gün aşırı yapılan bir saatlik yürüyüş de olabilir ama en iyisi her gün 30-45 dakika süresince yapılan yürüyüş olabilir. Bunun yanı sıra yüzme olabilir.

Diyette günlük alınan enerjinin yüzde 7’si doymuş yağlardan alınıyor ve mutfak ortamında katı olarak bulunan yağlar bunlar. Zeytinyağı veya fındık yağını, soya, mısır, ay çiçek yağlarıyla yarı yarıya karıştırmak gerekiyor. Burada Omega 6-3 yağlarının oranını sağlamak önemli. Bu bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp damar hastalıklarına karşı insanı korur.

Yağları yemeğe koyarken dikkat edilmesi gereken ayrıntılar var. Mesela, kıymalı bir sebze yapılıyorsa kesinlikle yağ konulmayıp, etin yağıyla pişirmek gerekiyor. Normal sebze yemeğine 3-4 tatlı kaşığı sıvı yağ koyulabilir. Salatalarda bir tatlı kaşığı sıvı yağ yararlı. Peynir-süt-yoğurt gibi doymuş yağ içeren grupta light olan ürünler tercih edilmeli.

Günlük kolesterolü 200 mg altında olması için, kolesterol içeren gıdaları bir kenara ayırmak gerekiyor. Örneğin,  yumurtanın sarısı, karaciğer, böbrek, kırmızı etler, tavuk, hindi, balık gibi ürünleri dikkatli tüketmek gerekiyor. Yumurta sarısının yüz gramında 1600 mg kolesterol var ama bu oran beyazında sıfır. Yumurta haftada iki kez sarısı ile yenilmeli ama peynirden daha çok korkmak lazım, çünkü sürekli yeniliyor, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Bu arada çözünür posadan yararlanmak önemli. Kuru baklagiller, nohut, kuru fasülye, kırmızı- yeşil mercimek gibi gıdalar önemli, sebzeler, meyveler de öyle. Günlük 25 gram civarında kurubaklagil tüketilmeli bu HDL’nin yükselmesini sağlarken LDL’nin yüzde 30 oranında düşmesine neden oluyor.

Salatalar, kabuklu meyveler yenmeli. Buzdolabına dondurulmuş haşlanmış kurubaklagil konabilir salatalara. Yeşil mercimekli börek yapılabilir. Nohut hem yemek olarak hem de bulgur pilavında ve çorbalarda kullanılabilir.

Bir ince dilim ekmek yenmeli, iki üç kaşık kadar kepekli makarna, patates veya pirinç pilavına göre tercih edilebilir.

Eğer kişi ideal kilosundaysa haftada bir iki kez kepekli undan börek yapabilir. Tam buğday unları var. B vitamini içeriyor, besin değeri yüksek bir un. Çökelekle börek, ayrıca sebzeli, pırasalı, börek yapılabilir. Peynir konuyorsa kullanılan sıvı yağı sulandırarak kullanabilir ya da süt sulandırılarak kullanılır. Burada tehlikeli olan kurabiyelerin içindeki yağlar.

Yapılan kahvaltının içine, zeytini kaldırarak ceviz ya da fındık, badem eklenebilir. Bunlar yararlı olduğu kadar fazla kiloya neden oluyor. Gün aşırı yenebilir veya kilo sorunu yoksa her sabah iki ceviz, 6-7 fındık yenebilir. Kepekli ekmek, domates, salatalık ve maydanoz özellikle yenmeli maydanoz ve marulun kalsiyum içeriği çok yüksek.

Ev dışında neler yenilebilir?
Fırında ya da ızgarada balık, tavuk-hindi şiş,
Zeytinyağlı barbunya, her türlü sebze yemeği,
Günlük et tüketiminde 90-100 gramı geçmemekte yarar var
Bulgur pilavı, esmer ekmek,  mantar soslu spagettiler tercih edilebilir.
Şekersiz çay içilebilir
Salatalar, Rus salatası dışında hepsi yenebilir
Sütlü tatlı yenebilir.
Sebze ve mercimek çorbaları da dışarıda içilebilir
Simit çok seviliyorsa haftada bir iki kez yarım simit yenebilir diğer öğünlerde ekmeği keserek tabii ki..
Pasta kesinlikle yenmemeli bu tartışmasız. Evde pandispanya hamuru yapılır üzerine muhallebi sürülebilir ve meyveler konabilir.
Yağlı hamur işyeri yenmemeli
Turşu ve salamura tüketilmemeli.
Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar içilmeyecek.
Şarap güde bir kadeh içiliyor ama sadece kırmızı değil beyaz şarapta içilebilir. Antioksidan etkileri var. Bira 350 cc, şarap 150 cc ve rakı tüketiminde 50 cc yi geçirmemek gerekiyor.

Kolesterol Hakkında Yanlış Bilinenler

Etin tavuk ve balığın içerdiği kolesterol oranları yanlış biliniyor. Kırmızı etin kolesterol oranı 90, tavuğun 75, beyinin 2000, mayonezin içinde 110 mg kolesterol bulunuyor. Çökelekte 7 mg var ve bu nedenle lezzetlendirilerek yenebilir. Olgunlaşmış peynirlerde kolesterol yüksek. Light peynir tercih edilmeli. Yumurta yenmeyecek,  peynir yenebilir yanlış.

Tabağa yemek alınca karbohdidrat, protein,  yağ karışmayacak deniyor bular ayrılmaz. Vücut enerjisinin yüzde 60′ını karbonhidrattan alıyor.

Zeytinyağı yararlı tereyağı zararlı böyle bir şey yok. Sağlıklı insanlar için günlük tüketilen yağın üçte biri gıdalardan, üçte biri yumuşak margarinlerden ve geri kalan üçte biri de sıvı yağlardan alınıyor.

Egzersiz güne bölünmeli, bir gün üç saat değil, aynen bir çocuğun ders çalışması gibi düzenli yapılmalı yoksa pek yararı yok.

Sanıldığının aksine ekmek grubu kaldırılmamalı. Makarna, kepekli yenmeli. Makarna az suda diri olarak pişirilirse posa değeri yükseliyor vücuda emilmeden dışarı atılıyor. Kuru baklagiller yanlış pişiriliyor, suyu dökülüyor ve gaz yapan madde aslında sadece kabuktadır. O nedenle beklediği suda pişirilmeli.

Kolesterolü Düşüren Otlar

Bitkisel tedaviler giderek yaygınlaşıyor. Kekik zararlı değil ama bunları içerek, sağlıklı beslenmeyi önemsemeden çok tüketmek zararlı. Kekik suyunun sindirim sistemi üzerindeki etkisi malum.

Meyan kökü anti oksidan ve bunu öneriyorum bir kalem gibi düşünün meyan kökünü ve küçük yapraklar halinde kırın. İki üç parçayı su içinde bekletin akşam kaynatın. Koyu ve acımsı tadı olduğu için bir bardağın içine üçte bir oranında koyun, üzerini normal su ile doldurun ve limon ile tatlandırın. Taze meyve suları kadar yayarlı. Alerjik durumlar iltihabik durumlarda, kalp damar hastalıklarında ve kansere karşı iyi geliyor. Keten tohumu da aynı etkileri gösteriyor.

Yemeklerde bol soğan sarımsak, lahana, karnı bahar, semizotu, Brüksel lahanası, kabuklu yenen meyveler antioksidan içerdikleri için tüketilmeli. Çünkü antioksidanlar, vücuttan zararlı maddeleri atmaya yardım ediyor. A-C-E vitamini, Balık yağları gibi gıdaları günlük almak önemli. E vitamini çok alınırsa toksik etki yaratabilir mutlaka doktor kontrolünde alınmalı. Balık yağları pıhtılaşma faktörü yüksek olanlarda ek olarak kullanılabilir.
Kolesterol için: Elmadaki mucizevi madde petkin, zararlı LDL kolesterolü düşürür, atardamarları koruyan iyi kolesterol HDL’yi yükseltir.

Kalp Güçlendirici Bitkiler

Alıç: Etkinliği ve zararsızlığı pek çok ülkenin sağlık bakanlığınca onaylanmış olan ender bitkilerdendir. Kalp, damar sistemi ve beyinde geliştirdiği olumlu etkiler ancak 2-3 haftalık bir kullanımdan sonra görülmeye başlar ve artarak sürer. Hiçbir yan etkisi yoktur, alışkanlık yapmaz, sürekli kullanımında hiçbir sakınca yoktur.

Dolaşımı sağlayan damarları genişleterek, daha fazla kan ve oksijenle beslenen kalp kaslarının güçlenmesini sağlar ve yüksek kan basıncını dengeler. Ayrıca, kan dolaşımındaki bu olumlu gelişmeden beyin de yararlanır ve bellek güçlenir. Miyokart enfarktüsü sonrasında, angina pectoris’te, yavaş kalp atımında ve genel anlamda kalp güçlendirici olarak kullanılmalıdır.

Ökseotu: Kalp kaslarını güçlendirir, damar sertliğine karşı kullanılabilir, yüksek ve alçak kan basıncını dengeleyebilir, bağışıklık ve savunma sistemlerini güçlendirdiği varsayılır. Ağır enfeksiyon hastalıklarından sonraki kalp kasları zafiyetinde başarıyla kullanılabilir.

Biberiye: Kalp koroner toplardamarlarının daha fazla kan taşıyabilmelerini sağlayabilir. Dolaşım bozukluklarında bitki banyoları yararlı olabilir.

Kediotu kökü: Stres veya sinirsel kökenli tüm kalp ve dolaşım aksaklıklarında başarıyla kullanılabilir.

Aslankuyruğu: Kalbi güçlendirir, özellikle yatar durumda oluşan şiddetli kalp çarpıntılarını normalleştirir. Sinirsel kökenli kalp rahatsızlıklarında kullanılabilir.

Oğulotu(Melisa): Sinirsel kökenli kalp rahatsızlıklarında kullanılabilir.

Nane-Mayıs papatyası: Eşit oranda karıştırılarak, kalp çarpıntılarına karşı denenebilir.

Soğan: Kalp kaslarını güçlendirir.

İnci çiçeği: Sinirsel kökenli kalp düzensizliklerinde, özellikle kalp atışının yavaşlığında ve kalp kaslarının güçsüzlüğünden kaynaklanan ödemlerde kullanılmalıdır.
İnci çiçeği’nin kalp üzerindeki etkisi, yüksükotu (Digitalis purpurea) etkisine eşdeğerdir. Ama yüksükotu’nun tehlikeli zehirliliğine karşın, inci çiçeğinde, sağlık sorunu oluşturabilecek oranda zehirlilik yoktur, ayrıca, etken maddeleri organizmada birikim yapmaz ve kısa sürede dışkılanır. Bitkinin etken maddeleri kalp glikozitlerinden oluşur: Convallatoxin, Convallatoxol, Convallamarin, Convallasid ve Convallatoxolosid (tüm bu adların kökeni, bitkinin Latince adı Convallaria majalis’dir). Bu kadar çeşitli biyokimyasal arasında, kalbi doğrudan etkileyen ana etken madde sayısı ikiyi geçmez ve en önemlisi ise Convallatoxindir. Bir farmakolog için bunun anlamı, öteki maddelerin önemsiz olduklarıdır. Ama bu saptama kesinlikle doğru olmayacaktır, çünkü, ikincil etken maddelerin, ana etken madde Convallatoxin’in çözünme yeteneğini 500(beş yüz) misli arttırdığı saptanmıştır. Bu nedenle, bitki drogunun ve tentürünün en küçük dozajları bile tedavide etkili olabilmektedir. Ayrıca, bu etken maddeler bileşiminin olumlu etkisinin, hızla etki yapıp kısa sürede okside olarak dışkılanan Convallatoxin’e oranla daha uzun süreli olduğu da saptanmıştır. Doğrudan etki yapmayan ikincil maddeler, zamanla, organizma tarafından etken bir bileşime dönüştürülebilmektedir. İnci çiçeği, şifalı bitkilerin sinerjik etkileri (bir sonucun sağlanmasında birkaç görevin işbirliği) bakımından çok önemli bir örnektir.

Kaynak: bayan.us

Dengeli ve Sağlıklı Beslenmenin Temel İlkeleri

* Alınan besinlerin içerik ve oranları fizyolojik olmalı
* Alınan enerji miktarına dikkat edilmeli
* Öğünler sık ve az olarak alınmalı
* Protein ve karbonhidrat oranlarına dikkat edilmeli.
* Yağ sınırlamasına önem vermeli
* Taze meyve ve sebze tüketimi artırılmalı
* Enerji kaynağı olarak dengeli tahıl ürünleri tüketilmeli
* Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalı
* Su ve sıvı besin alımına dikkat edilmeli
* Besinler, uygun saklanmalı ve uygun pişirilmeli
* Düzenli egzersiz yapılmalı

Bu maddeler tek tek incelenecek olursa;

Alınan besinlerin içerik ve oranları: Beslenirken fizyolojik besin piramidine mümkün olduğunca uymak gerekmektedir. Kalp ve beyin gibi yaşamsal organların ve kasların ana enerji kaynağı glikoz olduğu için, normal sağlıklı beslenmede, diyabetik durumda ve diğer metabolik rahatsızlıklarda da besin içeriğinin yüzde 50-60 kadarı karbonhidratlardan alınmalıdır. Başlıca karbonhidrat kaynakları; baklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler ve şekerli besinlerdir.

Günlük kalori gereksiniminin yüzde 15 kadarı da proteinlerden alınmalıdır. Protein, insan vücudunda birçok yapının temel taşıdır. Sağlıklı kas iskelet yapısı ve hormonal durum için mutlaka belli oranda tüketilmelidir. Et, balık, tavuk, yumurta ve baklagiller başlıca protein kaynağıdır.

Günlük kalorinin yüzde 15 kadarı da yağlardan alınmalıdır, ancak bunun içinde doymuş katı yağ oranı mümkün olduğunca az olmalıdır. Hayvansal besinler zaten bir miktar yağ içerir, ek olarak 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketimi önerilebilir. Sıvı yağlar e vitamini ve içerdikleri Omega 3 ve 6 yağları içinde önemlidir.

Alınan kalori miktarı önemlidir: Alınan her fazla kalori, yağa dönüşerek vücutta depolanır ve birçok metabolik hastalığın oluşmasına neden olur. Alınacak kalori vücut kitle indeksi ve günlük aktiviteye göre hesaplanmalıdır.

Öğünler: Öğünler uygun içerikte sık sık, az az alınmalıdır. 3 ana öğün yerine 6 kez ufak öğün şeklinde beslenilmeli, besinler iyice çiğnenerek ve yavaş yavaş yenmelidir. Protein ve karbonhidratlar: Her öğünde karbonhidrat ve protein dengeli olarak alınmalıdır.

Yağlar: Özellikle katı doymuş yağ oranları yüzde 7’nin altına düşürülmelidir. Hayvansal besinlerde zaten bir miktar yağ olduğu için bu besinlere ekstra yağ konulmamalıdır.

Enerji kaynağı: Enerji olarak kullanılacak kalori alımında taze meyve ve sebze tüketimine dikkat edilmelidir. Böylece vitamin ve posa alımı da sağlanmış olur. Tahıl ürünleri de belli oranda öğünlerde yer almalıdır. Hem kan şekerinin düzenlenmesi hem de doyma hissi oluşması açısından önemlidirler. Özellikle kepekli ve az rafine tahıllar tüketilmelidir.

Şeker ve tatlı tüketimi: Basit şeker ve şekerli ürünler günlük kalori içinde mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Basit şekerler hem kan şekerini hızla yükseltir, hem de fazla kalori nedeniyle şişmanlamaya neden olur.

Su ve sıvı besinler: Günlük su ve sıvı tüketimi hem sindirimin düzenli olması hem de fizyolojik olayların düzgün oluşması için önemlidir. İnsan vücudundaki birçok biyokimyasal reaksiyon su ile gerçekleşir.

Besinleri saklama ve pişirme yöntemleri: Besin maddelerinin tazeliklerini, lezzetini korumak için saklama ve pişirme tekniklerine dikkat etmek gerekmektedir. Ayrıca uygun pişirilmeyen besinlerin vitamin ve protein değerleri de azalır.

Egzersiz: İnsan vücudunun sağlam kalması ve ideal kilo için düzenli egzersiz çok önemlidir. Özellikle yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi izotonik karakterde ve birden fazla kas grubunun çalıştığı egzersizler hem enerji harcama hem de vücudun direnç kazanması yönünden önemlidir.

Unutulmamalıdır ki; hem egzersiz programları hem de düzgün beslenme açısından doktor ve diyetisyen desteği almak, uygun bir program yapmak açısından her zaman faydalıdır.

Kaynak: ivillage.mynet.com