- Protein alın, kahvaltı dahil her öğünde…
- Tahıllı ve unlu gıdaları şimdilik ortadan kaldırın. Ekmek ve makarna da kesinlikle bunların arasında yer alıyor.

Akşam Yemeyin

- İşlenmemiş gıdalarla beslenin. Yediğiniz besinlerin yüzde doksanı avlanmış, yakalanmış, yerden toplanmış ya da ağaçtan koparılmış olmalıdır.
- Nişastayı günde sadece bir porsiyona düşürün. Bu porsiyonu akşam yemeğinde tüketmeyin. En iyi seçenekler yulaf ezmesi, patates ve baklagillerdir.
- Meyve konusunda aşırıya kaçmayın. Günde en fazla iki defaya mahsus olmak üzere, şeker oranı düşük, lifi yüksek türden meyveler yiyin. Elma, armut, erik , çilek ve kiraz gibi meyvelerin hepsi çok iyi seçimlerdir. Muz bu sınıfa girmez. Şimdilik meyveler tek başına ya da kuruyemiş veya peynir gibi hafif şeyler eşliğinde yenmelidir. Meyve suyu içmeyi ise bırakmalısınız.

Sütü Azaltın

- Süt ve süt ürünlerini, özellikle de inek sütünü şimdilik azaltın ya da ortadan kaldırın. İstisnai durumlar: Makul oranda peynir ve arasıra da yoğurt ama yağsız olanından değil (haddinden fazla şeker içerir).
- Alkolü azaltın. Araştırmacılar ne derlerse desinler alkolü bırakmanız size sağlığınızdan hiçbir şey kaybettirmez. Alkolde meyvelerden ve sebzelerden alamayacağınız hiçbir şey yoktur.

Zeytinyağı

- Ayçiçek ve mısırözü gibi bitkisel yağlar kullanmayı bırakın. Bunların yerine zeytinyağı kullanın.
- Ne türden yağlarla beslendiğinize dikkat edin. Aldığınız yağ miktarı, bu yağın türünden belki de daha az önem taşır. En kötüleri de kızartmalar, margarin ve hidrojenli ya da kısmen hidrojenli yağlar içeren türden olanlarıdır. En iyisi balıkta bulunan Omega-3′lerdir.
- Adeta saplantılı bir biçimde su için. Her gün en azından sekiz ya da daha fazla büyük bardak…Her gün… Bahane yok.

- Beyaz unla yapılmış makarna, ekmek, mısır gevreği gibi yiyeceklerde bulunan folik asit gibi vitaminler sağlık için yararlıdır.

- Güvenilir yerlerden satın alınan kırmızı eti haftada üç kez 120′şer gramlık porsiyonlar halinde tüketmek diyete zarar vermez.

- Zaman zaman yenilecek şekerli sebze ve meyvelerin kişilere bir zararı olmaz.

- Şekersiz ve sağlıklı olduğu düşünülen bazı gıdalar doğru seçim olmayabilir.

Her işimizde olduğu gibi egzersizin de kurallarına uygun ve doğru bir şekilde yapılması gerekir. Memorial Hastanesi Spor hekimi Dr. Mehmet Murat Beyaz, “Bireyin yaşı, kondisyon düzeyi, sağlık durumu gibi çok çeşitli değişkenler egzersiz programının içeriğini etkiler. Özellikle belli bir yaş üzerinde egzersiz yaparken veya egzersize yeni başlayanların dikkatli olması gereklidir” diyor.

Hangi Egzersiz

Ailesinde kalp hastalığı hikayesi bulunan, sigara içen, kolesterol, tansiyon, şeker problemi olan, fazla kilo veya stresli bir yaşam tarzı bulunan bireyler bu sayılanlardan biri veya bir kaçına sahipse muhakkak bir spor hekimi kontrolünden geçtikten sonra spora başlamalarında fayda var.

Egzersizin bahsettiğimiz hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi için bilinçli yapılması gerekiyor. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, jogging, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktiviteler sağlık için daha faydalı. İspatlamış herhangi bir sağlık problemi bulunmayan bireyler bu sporları ideal olarak her gün ama haftada en az 3 – 4 gün yapmalıdır.

En Az Yarım Saat

Bu konudaki en iyi davranış egzersizin yemek, dişleri fırçalamak gibi bir yaşam alışkanlığı halini almasıdır. Egzersizin süresi en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika olmalıdır ve efor süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma veya vitrin bakma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirmektedir. Çünkü vücudumuz egzersize başladıktan ortalama 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar yanmaya başlar ve eğer egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam eder.

Eforun Şiddeti

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişmektedir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir hekim tavsiyesi alma imkanı yok ise eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olması gereklidir. Tabii egzersiz yoğunluğu çok hafifte olmamalıdır ve egzersiz esnasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekmektedir.